高效减脂有氧运动指南：如何安排时间与强度达到最佳效果_九游·会(J9)集团官网-真人游戏第一品牌

众多人都渴望减掉多余脂肪，却对如何合理规划有氧运动的时长和强度感到困惑。实际上，科学地安排有氧运动对于减脂效果十分关键。现在，就让我们跟随刘教练，共同探讨《减脂这样练》的相关内容。

有氧运动的定义

进行有氧运动时，需确保全身主要肌肉群都参与活动，并且运动时间需连续不断超过40分钟，同时心率需维持在120至160之间。简单的散步，如公园中的悠闲漫步，虽然能提供有氧能量，却不能算作真正的有氧运动。这类活动心率不高，持续时间也可能不足，因此无法达到有效的减脂效果。只有当心率和持续时间都符合要求时，才能算作有效的减脂有氧运动。

单次运动的时间

建议每次进行有氧运动的时间控制在40至60分钟。运动初期，身体主要利用血糖作为能量来源，大约20分钟后，脂肪才开始大量参与能量供应。以跑步为例，前20分钟脂肪消耗不多，只有过了这个阶段，减脂效果才会更加显著。因此，若想达到有效的减脂目的，每次运动时间不应少于40分钟。

先举铁还是先跑步

进行减脂训练时，应当先进行举重，然后才跑步。因为举重这种无氧运动会消耗身体内的肌糖原，如果先跑步再举重，会导致糖原水平降低，进而影响无氧运动的效率。例如，如果在跑步后立即举杠铃，可能会因为体力不足而无法完成预定的组数。相反，如果在举重消耗了一定糖原之后进行有氧运动，脂肪就能更快速地被调动来提供能量，从而提高有氧运动的减脂效果。

每周训练量的安排

每周至少得运动五天，每次运动时长在五十到六十分钟之间，还要额外消耗掉每天250到300大卡的热量。如果能在每周安排两到三次的无氧训练，那么有氧运动的次数可以减少到两到三次。比如，上班族可以选择周一、周三、周五进行举重训练，而周二、周四、周六、周日则进行有氧运动，这样的安排有助于达到减脂的目标。