大连市教育局发布加强版居家体育锻炼指南，助力学生健康假期生活

在家里生活时，同学们往往忽略或未按科学方法进行体育锻炼，这种现象不仅关系到个人的健康，还可能对周围的人产生影响。这一点确实值得我们重视。

家居锻炼的环境意识

在家锻炼时，记得穿软底鞋。比如小明在家跳绳，如果穿硬底鞋，就会产生很多噪音。运动时，我们要注意动作的大小和声音，这样才能保持邻里间的和睦。毕竟，在居住环境中，不打扰邻居是基本的礼貌。另外，空间有限，动作过大还可能损坏物品。

在家中进行身体锻炼，由于居住条件各异，例如楼层之间的隔音效果不尽相同。若居住在老旧小区，隔音效果可能不佳，因此在进行锻炼时需特别注意降低噪音。

循序渐进的锻炼原则

锻炼应当逐步提升难度。小张初次尝试新健身操，一开始就选择了高强度的训练，导致第二天全身疼痛，连床都难以起身。由浅入深地增加难度才是正确的做法。同时，重视热身和放松环节同样至关重要。热身可以激活身体机能。比如，之前提到的下巴写数字等热身动作，目的就是让身体逐步适应接下来的锻炼。

运动起来后，若骤然停下，血液回流可能会受阻，整理运动能有效消除这种风险。每个人的身体状况各异，若感到不适，切勿硬撑运动。比如小丽感冒时还硬要锻炼，结果病情反而加重了。

注意三个有机结合

学习与锻炼应当紧密结合。按照学校的作息安排来做是挺关键的。比如说小王，他上午上网课后，会休息20分钟，接着锻炼20分钟，之后再做作业，这样安排既不会过于疲惫，也不会影响学习。别忘了做眼保健操，每次休息或锻炼时都做一下，毕竟在家用眼的时间比较长。

留意情绪变化同样重要。疫情期间，众多学子被限制在家中，容易感到焦虑。小周通过运动来减轻焦虑，效果显著。这实际上是将锻炼与情绪管理相结合的方式。

两套居家锻炼方法

原规定方案分为四大类，共包含16个动作。我们既可以逐个动作按顺序练习，也可以根据自己的喜好挑选部分动作进行锻炼。比如，双手双脚着地，双腿快速蹬地，这个动作的频率可以根据个人情况来调整，有助于增强腿部力量。另外，还有原地坐姿，双腿伸直摆臂的动作，这是一种简单且效果显著的上身锻炼方式。

地面仰卧，膝盖弯曲至90度，这样的姿势可以抬起背部，许多健身高手都曾推荐过这个动作，它对增强腰腹部力量大有裨益。这些锻炼方式非常适合在家中完成。

特殊情况的温馨提示

平时爱锻炼的同学在学习这套操时，应该放慢速度。小李虽然常跑步，但新操里的某些动作他不熟悉，一开始就急于求成，结果肌肉拉伤了。锻炼的强度要适中，心跳微微加快、微微出汗为宜，而且要在2到3周后逐渐增加强度。

血压数值若在安静状态下超过180毫米汞柱，需及时就医。特别是老年人及肥胖人群，更需格外留意，减轻运动强度，尽量避免弯腰或支撑全身重量的上肢动作。

运动中的身体反应应对

运动中若感到胸闷或头晕，应适当降低运动强度，不宜立即停止，继续轻缓行走有助于放松。比如，小孙在锻炼中突然觉得胸口不适，若立即停下，身体可能会更加不适，而缓慢走动则能有效缓解不适。由此可见，运动时需时刻留意自己的身体状况。

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